Agenda alimentaria diabética Dia 1

Hace unos días escribimos un libro llamado diario de un chef diabético, el cual escribíamos recetas cada día indicando que se podía comer en todo un día de alimentación balanceada y saludable para un diabético, así como sus recetas.

Bueno durante una semana partiendo desde hoy y si ustedes como diabéticos están interesados, publicaremos cada día de la semana el día de completo de una comida balanceada para que pueden tener ejemplos con sus respectivas recetas al respecto del desayuno almuerzo y cena que pueden consumir.

Esperamos sus comentarios al respecto y si están interesados en esta publicación especial de esta semana, esperamos estas ideas de comidas completas les sean de utilidad. Comenzamos con este día, el jueves.

Desayuno

Waffles de avena, banano y almendra

Rinde para 4 porciones

Calorías aproximadas (380 por porción)

Carbohidratos (13.4 gramos por porción)

Tiempo de preparación 20 minutos

Ingredientes

1 ½ taza a avena con copos

1 banana grande madura

¼ taza de almendras picadas

2 huevos

½ taza de leche de avena

1 cucharadita de vainilla

1 cucharadita de ralladura de limón

1 cucharadita de canela

1 cucharadita de nuez moscada

1 pizca de sal

1 sobrecito de edulcorante

2 cucharaditas de aceite oliva

Preparación

Bueno primero vamos a preparar la avena, la vamos a poner a remojar en un recipiente y la vamos a dejar ahí al menos 8 horas en mi caso la deje toda la noche en el refrigerador.

Al día siguiente lo primero que vamos a hacer es colar la avena y separarla del agua.

Ahora el secreto de estos waffles , los cuales hice varias veces es el orden en que revuelvas los ingredientes, esto va a dejar tu masa más o menos esponjosa y de paso te dará esos olores y fragancias necesarias para el sabor.

Primero agregamos la avena que colamos al bol de la licuadora, a este le agregamos la leche de avena, los huevos y el banano, vamos a batir hasta que esta todo muy bien revuelto, acá es importante que veas la masa, si está demasiado densa puede usar un poquito más de leche, si está demasiado suave puede agregar un poco más de avena en copos cruda, te quedara muy bien.

Ahora en un recipiente aparte vas a colocar la mezcla de la masa, ahí vas a agregar el resto de los ingredientes la ralladura de limón, la nuez moscada, la sal, las nueces picadas, la canela, el sobrecito de edulcorante y la vainilla.

Bueno listo ahora con una batidora manual o con una espátula, vas a comenzar a revolver todo muy bien con cuidado, trata de que entre “aire” a la masa, esto va a dar la consistencia esponjosa a tus waflles, ten cuidado de revolver muy bien y sobre todo no deshacer las almendras.

Un punto acá, si no tienes almendras pues no hay problema lógicamente puedes hacerlo sin ellas, pero si las tienen úsalas, realmente aporta un sabor exquisito a waffle.

En la wafflera, con una brochita vas a esparcir un poco de aceite de oliva tanto arriba como abajo y cuando te indique esta caliente (casi siempre se enciende una luz) colocas tu mezcla de waffle, espero los disfrutes calientes son realmente una comida deliciosa.

Calorías: 230

Azucares: 0,2 gramos

Carbohidratos 6 gramos

Índice glucémico: 6

Almuerzo

Pescado al limón y especias empanizado en avena

Hechos nutricionales

Rinde para 4 porciones

Calorías aproximadas (220 por porción)

Carbohidratos (3,1 gramos por porción)

Tiempo de preparación 1 hora

Ingredientes

2 libras de filetes de pescado sin espinas de tu gusto

1 cucharadita de albahaca

1 cucharada de orégano fresco

2 cucharadas de limón

2 dientes de ajo machacados

1 cucharada de sal de cebolla

1 huevo grande y fresco

1 taza de harina de avena o avena en copos

1 taza de copos de avena

Jugo de limón

Sal y pimienta

2 cucharadas de cilantro finamente picadas

Aceite de oliva o canola para empanizar (al gusto)

Preparación

Ahora antes de todo le damos sabor al pescado, vamos a como se dice “adobarlo” lo cual deben hacerlo al menos 2 horas antes par que tome sabor.

En un bol grande vamos a colocar la albahaca y el orégano, yo siempre recomiendo usar estas hiervas frescas, en cantidad serian como tres hojas finamente picadas cada una, en caso de que no la encuentres fresca puede usar seca, en ese caso bastara una cucharada.

Luego picas dos dientes de ajo finamente o usas un machacador de ajo, lo agregas a la mezcla, junto con el limón y finalmente la sal de cebolla, revuelves muy bien.

Por otro lado, puedes el filete en las piezas completas o puedes cortarlo en piezas más pequeñas si podemos decirte que entre mas delgada y mas pequeñas las piezas quedaran mejor cocidas y también el sabor del adobo será mas profundo, a mi me gusta en forma de palitos o Nuggets como lo llaman en EEUU, pero depende el gusto de cada persona. Agregas el pescado al adobo lo impregnas muy bien y lo dejas ahí al menos dos horas en la refrigeradora.

Colocas en un lugar el huevo batiéndolo muy bien, en otro plato colocas la harina a la cual le agregas sal y pimienta y en un tercero colocas la avena en copos. Pues el empanizado es el clásico de cada comida, sumerges el pollo en la harina, luego en el huevo y luego finalmente en la avena en copos.

Ahora puede hacerlo de dos maneras, si quieres fritos perfectos, puede agregar el aceite de canola o de oliva y lo empanizas ahí, pero si quieres hacerlo mas sano solo debes colocarlo en una bandeja de hornear y los colocas en el horno durante 30 minutos a 220 grados o hasta que estén crocantes.

Calorías: 320

Azucares: 2 gramos

Carbohidratos: 3.6 gramos

Índice glucémico: 6

Cena

Cacerola de vegetales y pollo tailandesa

Hechos nutricionales

Rinde para 4 porciones

Calorías aproximadas (1600 por porción)

Carbohidratos (9,1 gramos por porción)

Tiempo de preparación 1 hora

Ingredientes

1 pechuga de pollo deshuesada

2 cebollas medianas rojas en cuadros

3 cucharadas de aceite de oliva

1 pedacito de jengibre rallado

2 ramas de apio

2 dientes de ajo picados finamente picados

3 camotes medianos cortados en cubos

1 coliflor en gajos

2 tomates medianos cortados en cubos

1 lata de leche de coco descremada

2 tazas de caldo de pollo

1 cucharada de cúrcuma

Jugo de limón

Sal y pimienta

1 lata de garbanzos

1 espinaca cortada en trozos

2 cucharadas de cilantro finamente picadas

Agua según la necesidad

Preparación

Bueno primero en una olla alta vamos a colocar el aceite de oliva y a fuego bajo colocamos la cebolla, esta la vamos a dejar cocinar lentamente, lo que queremos es que suelten ese sabor dulce delicioso, así que vemos a dejar que se caramelicen esto se hará poco a poco, así que tómense su tiempo.

Cortamos el jengibre en pedazos muy pequeños junto con el ajo, la cúrcuma, el limón y lo vamos a colocar junto con las cebollas, vamos a dorarlos esto nos va a llevar como cinco minutos más, delicadamente.

Ahora agregamos el camote a los vegetales y lo cubrimos con agua, en este momento agregamos la pechuga de pollo cortada en trozos y el apio en trozos largos esto lo tapamos y estará mas o menos diez minutos cocinándose. En este punto agregamos, la leche de coco descremada, agregamos la espinaca, los garbanzos, el tomate en cubos y lo cocinamos siete minutos más tapado.

Finalmente agregamos la coliflor esta se cocina muy rápido y queremos que este crocante por lo tanto la dejamos uno o dos minutos. Acá es cuando probamos y sabemos que debemos agregarle sal y pimienta esto es a su gusto.

Calorías:169

Azucares: 1 gramos

Carbohidratos: 1 gramo

Índice glucémico: 7

Recuerda puedes usar como ejemplo las publicaciones del diario para tu organizar tus comidas de cada día.

Es hora de cambiar, hora de tomar el control de vida, se Atlético siendo diabético ¡Atrévete!

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