Agenda alimentaria día 4

Hace unos días comenzamos con esta idea llamada agenda alimentaria repitiéndoles la idea esta agenda recoge platillos durante todo un día para una persona que padece de diabetes pueda alimentarse sanamente todo el día.

Los platos que buscamos con sus respectivas recetas son todas saludables, casi libres de carbohidratos, elaboradas con aceites saludables y totalmente libres de azucares.

Estas publicaciones pueden servirte de guía para cuidarte mejor cada día y tener mejor control de esta difícil enfermedad que nos aqueja que con la cual sin duda podemos vivir plenamente.  

Desayuno

Tortilla de huevo, queso, espinaca y tomate

Hechos nutricionales

Rinde para 1 porciones

Calorías aproximadas (250 por porción)

Carbohidratos (4,1 gramos por porción)

Tiempo de preparación 10 minutos

Ingredientes

2 huevos grandes

½ taza de espinacas frescas

1 tomate maduro cortado en trozos

½ cebolla cortada en trozos

½ chile dulce cortado en trozos

2 cucharadas de apio picado finamente

Sal y pimienta el gusto

3 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de queso rayado

1 vaso de jugo de frutas

Preparación

Vamos a colocar el aceite de oliva en una sarten antiadherente y ponemos al fuego a medio, colocamos las cebollas, el apio, las espinacas, el pimiento y el tomate, los freímos aproximadamente te tomara unos tres minutos, luego bajas el calor de la estufa a fuego bajo.

En un recipiente aparte bates los huevos, les agregas sal y pimienta, los dejas caer sobre los vegetales y con cuidado sacudes el contenido a fuego bajo, el huevo debe llenar los huevos que dejen los vegetales.

Dejas que cocine y lo mueves la tortilla de ves en cuando, no con una cuchara, lo que debes hacer es mover toda la freidera así vera como se mueve toda a tortilla, haces esto para evitar que se pegue.

Luego sacas del fuego la freidera, la parte superior esta cruda así que deberás colocar un plato encima y darle vuelta rápidamente así la tortilla caerá sobre el plato y la vuelves a colocar sobre la sarten para que se cocine la parte inferior.

Esparces el queso rallado en la parte de encima. Lo acompañas con el jugo de frutas.

Calorías: 210

Azucares: 4 gramos

Carbohidratos:  10 gramos

Índice glucémico: 21

Almuerzo

Calzones de jamón, queso y hongos (sin harina de trigo)

Hechos nutricionales

Rinde para 3 calzones

Calorías aproximadas: 335 por porción

Carbohidratos: 8 gramos por porción

Tiempo de preparación: 1 hora

Ingredientes

Para la masa

2 tazas de harina de avena (avena molida)

½ taza de agua

1 cucharada de levadura seca

1 cucharada de azúcar

4 cucharadas de aceite oliva

1 cucharada de sal

1 yema de huevo

Para el relleno

½ taza de queso mozzarella rallado

½ taza de jamón

½ taza de hongos de lata escurridos

Preparación

Primero vamos a prepara la levadura, en una taza colocas la media taza de agua en el microondas y la calientes unos 30 segundos luego revuelves el agua con una cuchara para que todo al agua quede de la misma temperatura, la palabra para la temperatura se llamaría “tibia”. No debe estar demasiado caliente.

En el agua tibia colocas la cucharada de levadura, como te mencione si esta demasiado caliente va a “matar a levadura” como sabes la levadura es un alimento vivo y queremos que suba o fermente. Bueno ahí vas a agregar la cucharada de azúcar, esta literalmente va a desaparecer en la levadura puesto que esta se la va a comer, esta azúcar es el alimento de la levadura para que crezca. Vas a dejarlo dentro del microondas (apagado) al menos 20 minutos, si todo estuvo bien, la levadura al final de los 20 minutos habrá crecido y tendrá hasta una espuma encima ahora habrás activado la levadura.

Ahora en un lugar amplio colocas las dos tazas de harina de avena, ahí haces como un volcancito con un hueco en el medio, te lo muestro en la foto.

En lo bordes colocas la sal junto con dos cucharadas de margarina, que necesitas que este liquida. Bueno para esto solo métela en el microondas un momento y nada más. 

Entonces también la margarina va al borde.

Te llenas las manos de un poco de harina, así te será más fácil de manejar, y comienzas a amasar, si necesitas un poquito más de harina perfecto puedes hacerlo para hacer la masa más manejable. Vas a lograr una masa muy uniforme la cual debes amasar hasta que este muy manejable muy suave así que métele musculo. En un plato colocas la masa y la cubres con una manta que debe esta húmeda y la metes en un lugar donde no se enfrié (yo la metí al microondas) y la deje crecer durante una hora y media. En ese tiempo había crecido al doble de tamaño.

Amasas de nuevo y extiendes la masa con un rodillo, cortas cuatro partes iguales que las vuelve círculos o bolas que debes extender con el rodillo dejando de nivel medio la masa un poquito más delgada que la masa de pizza.

Al tener un circulo vamos a hacerlo siguiente, divide en tres partes el jamón, los hongos y el queso mozzarella y colocas una parte de hongos, una parte de jamón y una parte de queso en la mitad del calzone. Luego con cuidado cubres una parte te quedara como una enorme empanada, con el tenedor tomas el tiempo de cerrarla o sellarla, lo hacer para los tres calzones. Dobla el borde, trata de dejarlo bonito con el tiempo iras mejorando la apariencia.

En una bandeja de hornear colocas una fina película de aceite para que no se pegue y las colocas separadas.

Precalientas el horno a 250.

Luego en un recipiente colocas la yema de huevo con unas gotitas de aceite revuelve muy bien, luego con una brochita cubres todo el calzone, esto lo volverá dorado.

Ahora al fuego, aproximadamente tarda unos 20 minutos veras que se ponen doraditos si no se está dorando colocas una capa extra de huevo y aceite, veras el resultado. Ahora lo sacas, crocante, delicioso, el relleno se une a la masa, el queso llena de sabor el calzone, disfruta de esta delicia.

Calorías aproximadas: 335 por porción

Azucares: dos gramos

Carbohidratos: 8.9 gramos

Índice glucémico: 14

Cena

Sopa de brócoli, calabaza y cilantro

Hechos nutricionales

Rinde para 2 porciones

Calorías aproximadas (175 por porción)

Carbohidratos (5,1 gramos por porción)

Tiempo de preparación 10 minutos

Ingredientes

1 cabeza de brocoli grande

1 calabacin mediano

1 cebolla blanca mediana

3 cucharadas de cilantro

1 pizca de Sal

1 pizca de Pimienta

1 pizca de Tomillo

1 pizca de Comino

1 pizca de Nuez moscada

½ litro de Agua o caldo de pollo, el caldo de pollo le queda delicioso yo lo compre en la caja es excelente  

Preparación

Colocamos todos los vegetales en el caldo de pollo y los cocinamos durante al menos 20 minutos, cuanto esté lista la cebolla es señal que esta lista, yo puse la calabaza con cascara, eso me ayudo luego a sacarla fácilmente de la cascara.

Una vez todo cocido, debes meter todo a la licuadora o licuarlo con una manual y debes cocer todo tapado a fuego suave al menos 15 minutos más ahí agregar todo el resto de los ingredientes, fíjate si debe agregar un poco más de caldo pero todo listo, es una delicia, disfrútalo.

Calorías:175

Azucares: 1 gramos

Carbohidratos: 5.1 gramos

Índice glucémico: 7

Recuerda puedes usar como ejemplo las publicaciones del diario para tu organizar tus comidas de cada día.

Es hora de cambiar, hora de tomar el control de vida, se Atlético siendo diabético ¡Atrévete!

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