Agenda alimentaria diabética Dia 5

Les traemos el quinto día de lo que hemos llamada agenda alimentaria en su quinto día, si es primera ves que la lees escribimos recetas saludables de lo que puedes comer durante todo un día, lo cual te puede servir como ejemplos de comida. Esperamos te sea de utilidad y te sirva de ejemplo.

Desayuno

Panqueques de plátano y avena

Hechos nutricionales

Rinde para 4 porciones 

Calorías aproximadas (220 por porción)

Carbohidratos (13.4 gramos por porción)

Tiempo de preparación 20 minutos

Ingredientes

1 taza de harina de avena (como te dije puedes usar de quinoa o de garbanzo dan un resultado muy parecido)

2 plátanos maduros

1 taza de copos de avena

1 huevo

¼ taza de leche deslactosada

1 cucharadita de vainilla

1 cucharadita de ralladura de limón

1 cucharadita de nuez moscada

1 pizca de sal

1 sobrecito de edulcorante

  

Preparación

Existen algunas condiciones interesantes en esta receta en primer lugar de lo más importante es que el plátano que usen debe ser de lo más maduro que puedan, de hecho, yo recomiendo comprar los plátanos y dejarlos madurar hasta que estén de los más maduros posibles. Bueno una vez listos lo que, si es deshacerlos, puedes hacerlo con un tenedor o con la herramienta que se usa para hacer el puré de papas, bueno te tomas el tiempo deshacer el banano.

Una vez hecho esto agregas la harina de avena, la avena en copos, los huevos, la nuez moscada, la canela, la vainilla y el edulcorante.

Revuelves todo muy bien, acá si quieres una contextura un poco más liquida puedes agregar un poco de leche deslactosada, pero eso es a tu gusto. Listo finalmente sobre la mezcla rallas un poco de limón, con cuidado de no llegar hasta el blanco del limón, solo debes rallar la capa verde del limón y de nuevo revolver muy bien.

Ahora agregar una cucharada de aceite de oliva en una sartén que debe estar muy caliente, dejas que caliente y luego colocas una cucharada sopera generosa en la mitad de la sartén. En este caso debería ser la misma cuchara con que sirves sopa, un cucharon sopero en otras palabras. Bueno luego de eso esperas unos segundos y muy rápidamente estarás lista, espero disfrutes de esta delicia.

Calorías: 230

Azucares: 0,2 gramos

Carbohidratos 9.5 gramos

Índice glucémico: 6

Almuerzo

Para el pollo crocante en salsa de cilantro

Hechos nutricionales

Rinde para tres porciones

Calorías aproximadas (280 por porción)

Carbohidratos (7.0 gramos por porción)

Tiempo de preparación 20 minutos

Ingredientes

Para el pollo crocante en salsa de cilantro

1 pechuga de pollo mediana

1 cucharadita de albahaca

1 cucharada de orégano fresco

1 cucharadas de limón

1 dientes de ajo machacados

¼ de taza de vino blanco

1 cucharada de sal de cebolla

1 huevo grande y fresco

1 taza de harina de avena o avena en copos

1 taza de copos de avena

Aceite de oliva o canola para empanizar (al gusto)

½ taza de leche descreamada o deslactosada

½ paquete de queso crema

¼ taza de caldo de pollo

1 manojo de cilantro lavado y desinfectado

½ pieza de cebolla

2 dientes de ajo

1 cucharada de sal

½ cucharada de pimienta

Lo primero que haremos será preparar el adobo del pollo este lo haremos aparte para luego marinar en pollo en el mismo.

En un bol grande vamos a colocar el vino, es preferible que sea vino blanco, a mi particularmente no me gusta el vino de cocinar, prefiero el vino normal, un tempranillo o algo medio dulce está muy bien. Bueno junto al vino agregamos la albahaca y el orégano, yo siempre recomiendo usar estas hiervas frescas, en cantidad serian como tres hojas finamente picadas cada una, en caso de que no la encuentres fresca puede usar seca, en ese caso bastara una cucharada.

Luego picas dos dientes de ajo finamente o usas un machacador de ajo, lo agregas a la mezcla, junto con el limón y finalmente la sal de cebolla, revuelves muy bien.

Por otro lado, puede empanizar el pollo en las piezas completas o puedes cortarlo en piezas más pequeñas si podemos decirte que entre más delgada y más pequeñas las piezas quedaran mejor cocidas y también el sabor del adobo será más profundo, a mí me gusta en forma de nuggets, pero depende el gusto de cada persona. Agregas el pollo al adobo lo impregnas muy bien y lo dejas ahí al menos media hora en la refrigeradora.

Colocas en un lugar el huevo batiéndolo muy bien, en otro plato colocas la harina a la cual le agregas sal y pimienta y en un tercero colocas la avena en copos. Pues el empanizado es el clásico de cada comida, sumerges el pollo en la harina, luego en el huevo y luego finalmente en la avena en copos.

Ahora puede hacerlo de dos maneras, si quieres fritos perfectos, puede agregar el aceite de canola o de oliva y lo empanizas ahí, pero si quieres hacerlo más sano solo debes colocarlo en una bandeja de hornear y los colocas en el horno durante 30 minutos a 220 grados o hasta que estén crocantes.

Bueno picas el pollo en trozos más pequeños y agregas todos los ingredientes revolviendo muy bien, esta delicia seguro te va a fascina.

Por otro lado una vez listo el pollo vamos a licuar la leche junto con el queso crema, el caldo de pollo, el cilantro, la cebolla, los ajos, sal y pimienta.

Vas a colocar la salsa en una sartén y a fuego muy bajo vas a llevar esta salsa a hervir, una vez que hierva estará lista.

Ahora colocas las piezas de pollo crocante y encima le colocas esta delicia de salsa. 

Calorías: 320

Azucares: 2 gramos

Carbohidratos: 7.6 gramos

Índice glucémico: 6

Cena

Picadillo de carne

Hechos nutricionales

Rinde para 4 porciones

Calorías aproximadas (350 por porción)

Carbohidratos (7,2 gramos por porción)

Tiempo de preparación 1 hora

Ingredientes

1 libra de carne molida de cerdo

1 libra de carne molida de res

1 tomates grandes

1 chiles verde pequeño

1 cebollas mediana

5 dientes de ajo

½ taza de maíz amarillo

½ taza de zanahoria cortada en cubos

½ taza de vino tinto o vino de cocinar

3 hojas de laurel

½ taza de aceitunas de tu preferencia sin semilla

½ taza de piña madura

1 taza con agua

Pimienta negra al gusto

Sal al gusto

Edulcorante

1 taza de pasta de tomate

Preparación

Para comenzar esta receta vamos a comenzar con cortar lo más picadito posible los vegetales, no recomiendo usar el procesador lo mejor es picarlos muy finitos, la cebolla, el tomate, el chile verde y el ajo.

Es hora de colocar la carne en el aceite, la carne ya en si misma tiene un poco de grasa así que lo único que vamos a hacer para que se cocine es agregar un poco de agua hasta cubrirla poco a poco se ira cociendo, en el momento que el agua se consuma, vamos a dorarla un poco y agregamos la pimienta, el comino a la carne mientras se dora, cuando esté lista separamos, si necesita un piquín de aceite pues puedes ponerle, una vez cocida le escurrimos el líquido sobrante.

En una sartén a aparte agregamos la cebolla y la cristalizamos, esto quiere decir que la volvemos transparente, usando una de las cucharadas de aceite de oliva, esto te tomara unos cinco minutos, luego agregar el ajo y lo vas dorando poco a poco.

Ahora vamos a cortar la piña en cubos pequeños y los vamos a dorar usando una cucharada de aceite, te tomara unos cinco minutos dorarlos.

Ahora en una olla alta, agregamos, la carne, la pasta de tomate, el vino, los vegetales, la piña, el maíz, la zanahoria, la aceituna escurridas y lo colocamos fuego bajo, como las aceitunas tienen sal , primero te recomiendo probarlo antes de agregarle sal, si la necesita pues la puedes agregar, si te quedo un poco acido pues le agregar un poco de edulcorante y listo lo dejas cocinar a fuego bajo diez minutos hasta que el vino se consuma y estás listo para comer un platillo realmente delicioso.

Calorías:350

Azucares: 1 gramos

Carbohidratos: 1 gramo

Índice glucémico: 7

Recuerda puedes usar como ejemplo las publicaciones del diario para tu organizar tus comidas de cada día.

Es hora de cambiar, hora de tomar el control de vida, se Atlético siendo diabético ¡Atrévete!

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