Agenda alimentaria diabética día 6

En esta página hemos trabajado mucho el tema de comidas completas, del concepto de alimentación integral.  Esta semana de nuevo les traemos otra entrega de nuestra agenda alimentaria diabética, si antes no las has leído, hoy les traemos otro día más, esta agenda, día a día comidas con sus recetas que pueden servirte para tener ideas de tu alimentación.

Como siempre cualquier duda estamos a la orden.

Desayuno

Omellette de espinacas y champiñones

Hechos nutricionales

Rinde para 1 porción

Calorías aproximadas (110 por porción)

Carbohidratos (5 gramos por porción)

Tiempo de preparación 25 minutos

Ingredientes

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de mantequilla o margarina

1 taza de champiñones rebanados

2 tazas de espinaca

2 huevos

¼ taza de leche deslactosada y descremada

Agregas un poco de cebolla picada

Dos cucharadas de queso parmesano

Preparación

Colocamos la mitad del aceite de oliva en una freidera caliente, ahí salteamos los champiñones y las espinacas, aclaremos que esto debe hacerse muy rápido apartas.

En un bol vamos a añadir los huevos, la leche, la pimienta y la sal y vamos a revolverlo muy bien. La importancia de la leche en la receta es que a la hora de cocinar nuestro omelette por el vapor de cuando se evapore al cocinarlo, nuestra tortilla se volverá esponjosa y alta. Así que vamos a batir muy bien por aproximadamente un minuto para que nuestra mezcla tome aire, es muy recomendable hacerlo con una varilla de cocina.

En una freidera antiadherente vamos a colocar la margarina a fuego medio, sabremos que esta lista la margarina cuando ya no tenga más burbujas, ahí vamos a colocar la mezcla del huevo. Vamos a esperar que tome contextura levantándolo de vez en cuando para ver que esté listo, pero siempre vamos a vigilar que la parte superior no esté completamente cocida.

Cuando esté listo vamos a colocar en uno de los lados de nuestra tortilla los todos los ingredientes, la cebolla, los champiñones, el queso y la espinaca.

Ahora con cuidado doblamos el mismo y con más cuidado aun damos la vuelta a la tortilla, así vamos a permitir que termine de cocerse completamente por dentro y el queso se derrita.

Calorías:110

Azucares: 5 gramos

Carbohidratos: 11 gramos

Índice glucémico: 13

Almuerzo

Receta de Falafel clásicos

Rinde para cuarto personas

Calorías aproximadas (289 por porción)

Carbohidratos (9.1 gramos por porción)

Tiempo de preparación 1 hora (60 minutos)

Ingredientes

1 libra de garbanzos

1 cebolla mediana finamente picada

1/2 taza de perejil fresco finamente picado

1/2 taza de cilantro fresco finamente picado

3 dientes de ajo machados

2 cucharaditas de comino molido

1 taza de agua

1 taza de harina de avena

1 cucharada de bicarbonato (aconsejado) o levadura en polvo

1 cucharadita de sal

1 pizca de pimienta negra

Aceite de canola para freir

Preparación

Esta receta la probamos la semana pasada con unos amigos que conocen mucho de comida árabe, casualmente ellos me indicaron como hacer esta delicia lleva algunos pasos poco tradicionales que tenemos que seguir para obtener unos deliciosos falafeles, se los describo a continuación.

Primero esta receta comienza la noche anterior, debe colocar los garbanzos en agua toda la noche completamente sumergidos así que déjalos en la noche y hacer la receta el siguiente día.

Ahora escurres muy bien los garbanzos de agua asegúrate que no tienes agua, ahora metes los garbanzos a la licuadora crudos, junto con las cebollas, el ajo, el perejil y el cilantro, a esto le agregas finalmente una taza de agua.

Al mezclar veras que consigues una pasta bastante gruesa, agregas el comino, el bicarbonato lo mezclas muy bien y los dejas en reposo por al menos 30 minutos

Bien una vez pasado el tiempo comienza a hacer bolitas con la mezcla, resulta que pueden ser del tamaño que quieras, tradicionalmente son como la cuarta parte de una hamburguesa.

Ahora si la mezcla esta muy húmeda, puedes usar la harina de avena para formar mejor las bolitas hasta que te queden perfectas, colocarse en las manos harina ayuda a hacer las bolitas.

Ahora colocas aceite suficientes para freírlos y lo calientas a fuego medio, asegura que están muy calientes antes de colocar los falafeles, ahí colocas la bolitas de falafel hasta que estén muy dorados, asegúrate que estén bien cocidos, este proceso te llevara más o menos de cinco a siete minutos.

Calorías:290

Azucares: 3 gramos

Carbohidratos: 11 gramos

Índice glucémico: 13

Cena

Pollo crocante en salsa de cilantro

Hechos nutricionales

Rinde para tres porciones

Calorías aproximadas (280 por porción)

Carbohidratos (7.0 gramos por porción)

Tiempo de preparación 20 minutos

Ingredientes

Para el pollo crocante en salsa de cilantro

1 pechuga de pollo mediana

1 cucharadita de albahaca

1 cucharada de orégano fresco

1 cucharadas de limón

1 dientes de ajo machacados

¼ de taza de vino blanco

1 cucharada de sal de cebolla

1 huevo grande y fresco

1 taza de harina de avena o avena en copos

1 taza de copos de avena

Aceite de oliva o canola para empanizar (al gusto)

½ taza de leche descreamada o deslactosada

½ paquete de queso crema

¼ taza de caldo de pollo

1 manojo de cilantro lavado y desinfectado

½ pieza de cebolla

2 dientes de ajo

1 cucharada de sal

½ cucharada de pimienta

Lo primero que haremos será preparar el adobo del pollo este lo haremos aparte para luego marinar en pollo en el mismo.

En un bol grande vamos a colocar el vino, es preferible que sea vino blanco, a mi particularmente no me gusta el vino de cocinar, prefiero el vino normal, un tempranillo o algo medio dulce está muy bien. Bueno junto al vino agregamos la albahaca y el orégano, yo siempre recomiendo usar estas hiervas frescas, en cantidad serian como tres hojas finamente picadas cada una, en caso de que no la encuentres fresca puede usar seca, en ese caso bastara una cucharada.

Luego picas dos dientes de ajo finamente o usas un machacador de ajo, lo agregas a la mezcla, junto con el limón y finalmente la sal de cebolla, revuelves muy bien.

Por otro lado, puede empanizar el pollo en las piezas completas o puedes cortarlo en piezas más pequeñas si podemos decirte que entre más delgada y más pequeñas las piezas quedaran mejor cocidas y también el sabor del adobo será más profundo, a mí me gusta en forma de nuggets, pero depende el gusto de cada persona. Agregas el pollo al adobo lo impregnas muy bien y lo dejas ahí al menos media hora en la refrigeradora.

Colocas en un lugar el huevo batiéndolo muy bien, en otro plato colocas la harina a la cual le agregas sal y pimienta y en un tercero colocas la avena en copos. Pues el empanizado es el clásico de cada comida, sumerges el pollo en la harina, luego en el huevo y luego finalmente en la avena en copos.

Ahora puede hacerlo de dos maneras, si quieres fritos perfectos, puede agregar el aceite de canola o de oliva y lo empanizas ahí, pero si quieres hacerlo más sano solo debes colocarlo en una bandeja de hornear y los colocas en el horno durante 30 minutos a 220 grados o hasta que estén crocantes.

Bueno picas el pollo en trozos más pequeños y agregas todos los ingredientes revolviendo muy bien, esta delicia segura te va a fascina.

Por otro lado una vez listo el pollo vamos a licuar la leche junto con el queso crema, el caldo de pollo, el cilantro, la cebolla, los ajos, sal y pimienta.

Vas a colocar la salsa en una sartén y a fuego muy bajo vas a llevar esta salsa a hervir, una vez que hierva estará lista.

Ahora colocas las piezas de pollo crocante y encima le colocas esta delicia de salsa.

Calorías:280

Azucares: 3 gramos

Carbohidratos: 3 gramos

Índice glucémico: 7

Recuerda puedes usar como ejemplo las publicaciones del diario para tu organizar tus comidas de cada día.

Es hora de cambiar, hora de tomar el control de vida, se Atlético siendo diabético ¡Atrévete!

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